Demi masa datang, menu apa

Dalam suatu diskusi (obrolan ringan) dalam suatu komunitas BBM, WA, FB atau milis email sering dan lumayan disuka jika jika ngrembug urusan perut dan selera makanan. Hal demikian sah sah saja dan tidak ada aturan yang melarangnya. Namun jika kita butuh sehat demi waktu waktu mendatang, maka berikut ini adalah suatu pilihan

Sehat bukan hanya masalah postur tubuh yang kurus atau gemuk, tetapi apa yang terjadi secara sistemik dalam tubuh. Pola makan menjadi salah satu faktor yang mempengaruhi tubuh kita sebagai sistem yang terus bekerja. Kesehatan di usia lanjut erat hubungannya dengan penyakit degeneratif, seperti diabetes mellitus tipe 2, penyakit jantung dan pembuluh darah, hipertensi, dan hiperkolesterolemia.

Pada usia muda , tubuh mengkompensasi segala asupan makanan dan aktivitas fisik yang dilakukan. Seburuk apapun pola makan dan seberat apapun aktivitas, tubuh dapat mengkompensasi untuk mengatasinya. Namun semakin tua, fungsi tubuh menurun dan sulit mengkompensasi, kalau pola makan tidak berubah. Hal inilah yang menyebabkan timbulnya penyakit. Jika diubah menjadi berpola makan sehat, perjalanan penyakit dapat dihambat.

Menjaga kesehatan itu penting, salah satu cara paling efektif adalah melalui pengaturan pola makan dan peningkatan aktivitas fisik.Prinsip pemilihan menu yaitu seimbang dan lengkap, seimbang kandungan zat gizi makro yaitu karbohidrat, protein, dan lemak, serta vitamin dan mineral sebagai pelengkap.

Kebutuhan karbohidrat sumber energi utama ±50-60%. Karbohidrat terdiri dari dua jenis, yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana cepat dicerna dan diserap menjadi glukosa sehingga meningkatkan gula darah cepat pula. Karbohidrat kompleks lambat dicerna dan diserap, sehingga peningkatan kadar gula darah terjadi perlahan. Sumber karbohidrat terbaik adalah karbohidrat kompleks : Sayur dan buah.

Kita perlu asam amino lengkap (esensial dan nonesensial). Konsumsi sumber protein sebaiknya bervariasi, berasal dari nabati dan hewani. Pilihlah protein yangmengandung  jenis lemak baik, variatif, dan menghindari asam amino tidak lengkap sertamempengaruhi akumulasi jenis lemak tertentu.

Sumber lemak yang dikonsumsi harus dipilih, sebab lemak jenuh berlebihan menyebabkan pembuluh darah jadi kaku. Selain itu, pilihlah makanan berkadar kolesterol rendah. Kolesterol dalam jumlah tertentu diperlukan untuk pembentukan sejumlah hormon, tetapi jika berlebihan dapat menjadi alat transportasi radikal bebas untuk menginvasi pembuluh darah sehingga terbentuk plak dan terjadi penyumbatan.

Pilihlah lemak yang berasal dari produk nabati yang memiliki proporsi lemak tidak jenuh (lemak baik) lebih tinggi. Pada lemak nabati, tidak terkandung kolesterol, melainkan fitosterol yang berlemak baik. Dalam mengolah bahan makanan, batasi penggunaan minyak, garam, dan gula.

Gunakan minyak alami yang sudah terdapat dapat dalam bahan makanan. Gunakan rasa manis alami dari buah atau sayur, jangan menambahkan gula pasir. Gunakan garam meja dan bumbu dapur seperti bawang, lengkuas, kunyit, jahe, dan lain-lain.

Komposisi menu sehat dalam satu porsi makanan :

KARBOHIDRAT :

2 gelas sayur, 2 buah dipotong sedang, 3 sendok makan dengan pilihan :  nasi merah/oatmeal/2 lembar roti gandum kasar/60 gram pasta dari gandum utuh

PROTEIN :

Dapat dipilih antara 1 potong ayam tanpa kulit/1 ekor ikan/2 butir putih telur, ditambah dengan protein nabati seperti kacang-kacangan sebanyak 2 sdm/tempe/tahu 1 potong. Batasi daging merah,keju, hindari makanan instan/kaleng

LEMAK

Minyak nabati 1 sendok makan, hindari mentega-margarine. (http://yakestelkom.or.id/index.php?option=news&id=295)-FatchurR